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腹横筋の評価法〜ぽっこり下腹は腹筋では引っ込まない！〜【コアコンニュース】
2025/04/25
2025.04.25コアコンニュース
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【メインテーマ】
腹横筋の評価法
〜ぽっこり下腹は
腹筋では引っ込まない！〜
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こんばんは♪
綿貫です。
腹筋を頑張っているのに
お腹が引き締まらない・・・
これ、よく聞くお話ですが、
実は、普通の腹筋運動では
お腹は引き締まりません！
腹筋にはアウターマッスルと
インナーマッスルがありますが、
お腹全体（特に下腹）を
キレイに引き締めるためには、
インナーマッスルの収縮が
重要なんです。
本日はインナーマッスルの一つである
腹横筋の評価方法についてお伝えします。
1．評価法
腹横筋は体幹の前面、側面、後面と
360°を覆っていますが
評価法としては、
上前腸骨棘（ASIS）から
指2本分内側に指を置くことで
収縮を感じることができます。
腹横筋は努力性呼気で収縮するため、
息を吐き切る際の
筋肉の盛り上がりを触ることで
機能評価が行えます。
腹部の理想的な収縮の順序は
以下になります。
腹部全体の周径が細くなる
→肋骨が閉じる→肋骨が下がる
腹横筋の収縮力の評価として、
20秒息を吐き続けられる
という目安もあります。
2．エラーの動き
・息吐き始めからすぐに
下腹部がグッと盛り上がる収縮の仕方
⇒腹圧を高め押し返そうとしており、
腹横筋の純粋な力ではない
・吐き切ろうとすると骨盤が後傾する
⇒腹直筋が優位に働いている
・20秒息を吐き切れない
⇒腹横筋の筋力低下
3．予防・改善方法
㈰ 息を徐々に吐き、腹部全体を細くしていく
息を徐々に長く吐くようにすることで、
アウターマッスル（腹直筋や腹斜筋）が
先に収縮してしまうことを防ぐことができます。
㈪ その他のインナーマッスルを活性化させる
体幹のインナーマッスルは共同して働くため例えば、
ひめトレに乗って呼吸をすることで
骨盤底筋群が引き上がり腹横筋も活性化されます。
㈫ 内転筋を収縮させながら行う
内転筋は骨盤底筋群と繋がっているため、
収縮させながら行うことで
インナーマッスルが収縮しやすくなります。
腹横筋は全ての動作の初動で
収縮すると言われているため、
適切に機能することで下腹が引き締まるだけでなく、
姿勢改善やパフォーマンスアップにも繋がります。
今回は
「腹横筋の評価法
〜ぽっこり下腹は
腹筋では引っ込まない！〜」
についてご紹介しました。
腹横筋のエクササイズを行うには、
インナーユニット全体を
活性化させて行うことが
効果的です。
㈰ベーシックセブンでインナーユニットが
働きやすい体の環境を作る
㈪ひめトレファイブで骨盤底筋群に
感覚を入力しながら呼吸エクササイズで
腹横筋にアプローチする
のステップがオススメです。
ぜひ合わせて
受講してみてくださいね。
それでは、
来週もお楽しみに^^
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