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腹横筋の評価方法【コアコンニュース】
2023/03/24
2023.03.24コアコンニュース
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【メインテーマ】
腹横筋の評価方法
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こんばんは♪
綿貫です。
トレーニングやエクササイズ時
または、日常生活においても
ここがうまく機能していないと
狙った効果が出ません！
更に、間違った使い方をしている方も多く、
逆にパフォーマンスが落ちたり
怪我にもつながってしまう・・・
そんな筋肉が
腹横筋です。
今日は、とても大切な部分である
インナーユニットの１つ、
腹横筋についてお伝えします。
頑張ってもトレーニングの効果が感じれない方は、
まずここからスタートして欲しいです。
1.腹横筋の評価方法
腹横筋は体幹の前面、側面、後面と
360°を覆っており、
上前腸骨棘（ASIS）から
指2本分内側に指を置くことで
収縮を感じることができます。
腹横筋は努力性呼気で収縮するため、
息を吐き切る際に
筋肉の盛り上がりを触ることで
機能評価が行えます。
腹部の理想的な収縮の順序は
以下のようになります。
腹部全体の周径が細くなる
→肋骨が閉じる
→肋骨が下がる
腹横筋の収縮力の評価として、
20秒息を吐き続けられる
という目安があります。
2.エラーパターン
・息吐き始めからすぐに
下腹部がグッと盛り上がる収縮の仕方
⇒腹圧を高め押し返そうとしており、
腹横筋の純粋な力ではない
・吐き切ろうとすると骨盤が後傾する
⇒腹直筋が優位に働いている
・20秒息を吐き切れない
⇒腹横筋の筋力低下
3.予防・改善アプローチ
①その他のインナーユニットを
活性化させる
腹横筋はインナーユニットの一部であり
共同して働くため
例えば、ひめトレを活用して
骨盤底筋群を活性化すると
腹横筋も収縮しやすくなります。
②内転筋を収縮させながら行う
内転筋は骨盤底筋群と繋がっているため、
収縮させながら行うことで
インナーユニットが収縮しやすくなります。
③息を徐々に吐き、
腹部全体を細くしていく
息を徐々に長く吐くようにすることで、
アウターマッスル（腹直筋や腹斜筋）が
先に収縮してしまうことを
防ぐことができます。
①～③の流れで行うことで
より腹横筋の収縮をスムーズに
促すことができます。
腹横筋が適切に機能していないと
姿勢の崩れや腰痛に繋がりやすいため、
評価を行い適切に機能するよう
アプローチを行う必要があります。
今回は、
「腹横筋の評価方法」
についてお伝えしました。
腹横筋やその他のインナーユニットが
しっかり機能することは、とても重要ですが
現状としては、なかなか使えていない方が
多く見受けられます。
そんな時は、
ひめトレファイブ
または、
いろは体操
の講座がオススメです。
ひめトレというツールを使って
簡単に腹横筋の活性化を
促すことができます。
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